AI voor ADHD: Grip op je werk met slimme tools

De unieke manier van denken die vaak gepaard gaat met ADHD – creatief, energiek, en vindingrijk – kan soms ook leiden tot uitdagingen op het gebied van planning, focus en organisatie. Kan AI voor ADHD hier een helpende hand bieden?

In dit artikel

Een custom GPT-prompt voor een persoonlijke taakplanner.
De potentie van AI-tools om mensen met ADHD te ondersteunen.
Een stappenplan voor het effectief inzetten van AI bij ADHD.
Overzicht van AI-functies en hun voordelen voor ADHD’ers.
Hoe GenAI zoals ChatGPT ingezet kan worden.

Introductie

Je hoort het overal: AI gaat alles veranderen. Van hoe we werken tot hoe we koken. Maar wat betekent dat nu écht voor jou, als ADHD’er? Misschien ben je sceptisch. Of juist hoopvol, omdat je altijd op zoek bent naar die ene tool die je leven nét een beetje makkelijker maakt. Laten we eens eerlijk duiken in de wereld van Generatieve AI (GenAI) – denk aan ChatGPT, Claude of Gemini – en kijken hoe het jou kan helpen. Of waar je juist voor moet oppassen.

Wat is GenAI ook alweer? (En waarom zou JIJ er iets aan hebben?)

Simpel gezegd: GenAI zijn slimme tekstrobots. Je kunt ze vragen stellen, opdrachten geven, en ze denken met je mee. Ze kunnen teksten schrijven, samenvatten, ideeën bedenken, en nog veel meer. Voor ons ADHD’ers, die soms worstelen met overzicht, focus, het starten van taken, of het verwoorden van die briljante chaos in ons hoofd, klinkt dat als muziek in de oren. Toch? Het idee is dat zo’n AI-maatje je kan helpen om die typische ADHD-hobbels net wat soepeler te nemen.

Stappenplan: Effectief AI inzetten als ADHD’er

Het effectief inzetten van AI voor ADHD als hulpmiddel vereist een doordachte aanpak. Dit stappenplan kan hierbij helpen:

Bepaal je doelen en uitdagingen: Identificeer specifieke knelpunten zoals plannen, focus, organiseren, uitstelgedrag of stress. Stel concrete doelen, bijvoorbeeld “minder snel afgeleid zijn” of “to-do’s beter bijhouden”.
Probeer het aantal tools dat je gebruikt te beperken
Start klein en experimenteer: Begin met één of twee tools die aansluiten bij je grootste uitdaging. Test functies zoals herinneringen, dagplanning of het laten samenvatten van een “brain dump” door ChatGPT.
Pas tools aan: Configureer de interface, meldingen en workflow om overprikkeling te voorkomen. Minimaliseer afleidende functies en laat AI leren van je gewoontes.
Automatiseer en structureer je dag: Gebruik AI voor ADHD voor dagplanning via tijdsblokken, inclusief pauzes. Automatiseer terugkerende taken en herinneringen.
Gebruik AI voor motivatie: Kies tools met gamification-elementen. Gebruik AI om voortgang te volgen en successen te vieren.
Evalueer en stel bij: Bekijk periodiek wat werkt en pas tools en routines aan op basis van je ervaringen.
Wees alert op valkuilen: AI is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Voorkom afhankelijkheid en blijf kritisch. Schakel professionele hulp in indien nodig.

AI voor ADHD: GenAI zoals ChatGPT effectief inzetten

Generatieve AI, zoals ChatGPT, kun je alle kanten op:

Taken organiseren en plannen: Laat ChatGPT to-do-lijsten structureren, prioriteren en opdelen. Vraag om dag- of weekplanningen met tijdsblokken en pauzes. Gebruik het als extern geheugen.
Focus en productiviteit verhogen: Vraag om een focus-challenge of Pomodoro-schema. Laat reminders genereren voor pauzes of taakwissels.
Communicatie vereenvoudigen: Laat ChatGPT e-mails of berichten herschrijven of lange teksten samenvatten. Gebruik het als sparringpartner voor gesprekken.
Zelfzorg en motivatie: Vraag om tips voor stressregulatie of mindfulness. Laat de AI helpen doelen op te stellen en motiverende boodschappen genereren.
Creativiteit stimuleren: Gebruik ChatGPT als brainstormpartner voor ideeën of alternatieve oplossingen.

Praktische prompts voor ChatGPT kunnen zijn:

“Maak een planning voor mijn dag met tijd voor werk, pauzes en ontspanning.”
“Help me mijn to-do-lijst prioriteren op basis van urgentie en energie.”
“Vat deze tekst samen in drie kernpunten.”
“Geef me tips om geconcentreerd te blijven tijdens het studeren.”

Hoe GenAI jouw ADHD-Superkrachten kan Versterken (en Valkuilen kan Dempen)

Oké, genoeg theorie. Laten we kijken naar wat andere ADHD’ers al ontdekt hebben. Want de ervaringen stromen binnen, en ze zijn best hoopgevend!

1. Van Chaos naar Overzicht: Je Persoonlijke Structuur-Assistent

Herken je dat? Een hoofd vol ideeën, een takenlijst zo lang als je arm, en geen idee waar te beginnen? Grote projecten die als een onbeklimbare berg lijken?

Tip: Vraag ChatGPT (of een vergelijkbare tool zoals Claude) om dat enorme project op te splitsen in kleine, behapbare babystapjes. “Maak een stappenplan voor het organiseren van mijn administratie.”

Echte ervaring: Ondernemer Becky Litvintchouk gebruikt de AI-app Claude precies hiervoor: doelen omzetten in concrete actieplannen.

Tip: Heb je een “brain dump” gedaan en alles op papier (of digitaal) gekwakt? Kopieer en plak het in ChatGPT en vraag: “Maak hier een logische to-do lijst van, met prioriteiten.” Of probeer eens Goblin.tools, een tool speciaal gemaakt met neurodivergente mensen in gedachten. Hun “magic to-do” functie breekt taken voor je op. Software engineer Bram de Buyser, maker van Goblin.tools, verklaarde dat hij de tool maakte met zijn neurodivergente vrienden in gedachten. De meest populaire functie is de “magic to-do”, waar een gebruiker een taak kan invoeren en de bot een to-do lijst uitspuwt. Ze kunnen zelfs items op de lijst opsplitsen in kleinere taken. “Ik probeer geen geneesmiddel te bouwen,” zei hij, “maar iets dat hen 2 minuten van de dag helpt die ze anders zouden worstelen.”

Resultaat: Die eerste stap wordt ineens een stuk kleiner en het starten voelt minder overweldigend.

2. Schrijven zonder Stress: Je Eigen Redactie-Elfje

Die lastige e-mail waar je al dagen tegenaan hikt? Of dat verslag waar je maar niet aan begint omdat de woorden niet komen?

Tip: Laat de AI een eerste opzet maken. “Schrijf een concept voor een mail naar mijn baas over X.” Of vraag om je eigen, misschien wat warrige, zinnen om te toveren tot een helder en professioneel verhaal.

Echte ervaring: Publicist Valese Jones, die ook ADHD heeft, gebruikt AI-bots om e-mails te lezen en te beantwoorden en zelfs om PR-plannen te checken.

Resultaat: Minder uitstelgedrag en meer zelfvertrouwen als het op schrijven aankomt.

3. Focus en Informatie Snappen: Je Slimme Samenvatter

Lange, saaie teksten waar je aandacht bij wegdrijft? Of complexe informatie die maar niet landt?

Tip: Vraag ChatGPT om een lange tekst samen te vatten in een paar kernpunten of bulletpoints. “Vat dit artikel [plak tekst/link] samen in 3 zinnen.” Of laat complexe info uitleggen in jip-en-janneketaal.

Echte ervaring: Becky Litvintchouk gebruikt Claude ook om contracten snel te evalueren zonder elk woord te hoeven lezen. Superhandig als je geduld niet je sterkste punt is. Volgens het artikel “People With ADHD Are Turning to AI Apps to Help With Tasks. Experts Express Caution” kon Becky Litvintchouk de vele taken die nodig waren om een ondernemer te worden niet overzien. De app Claude helpt haar te beslissen welke contracten het meest zinvol zijn voor haar bedrijf in hygiënische doekjes, GetDirty, zonder dat ze die woord voor woord hoeft te lezen. Ook maakt ze businessplannen door de generatieve AI-bot te vertellen wat haar doelen zijn en deze stappen te laten maken om daar te komen.

Resultaat: Je bespaart tijd, krijgt sneller de essentie te pakken en raakt minder snel overspoeld.

4. Een Luisterend Oor (dat niet oordeelt):

Soms wil je gewoon even je hart luchten, je gedachten ordenen, of reflecteren zonder meteen een oordeel of ongevraagd advies te krijgen.

Echte ervaring: Thierry Bijou beschrijft in zijn artikel “The Transformative Power of AI in My ADHD Journey” hoe AI voor hem een vorm van emotionele steun werd. Een luisterend oor en zelfs suggesties voor mindfulness.

Tip: Gebruik een chatbot als een soort dagboek of sparringpartner om je gedachten te structureren of om te gaan met overweldigende emoties. “Ik voel me gefrustreerd over X, help me dit te begrijpen.”

Resultaat: Het kan helpen om je emoties beter te reguleren en je gedachten op een rijtje te krijgen.

AI Als je tweede brein

Je kan ChatGPT inrichten zodat het je tweede brein is. Al je aantekeningen zet je in ChatGPT. De grote nadelen daarvan anno 2025 is het beperkte geheugen van ChatGPT binnen een gesprek en dat je je gesprekken vaak wat kunnen uitwaaieren en het lastig is er later nog van te begrijpen wat de conclusie was.

Hoe ik werk is dat ik een andere notitie app gebruik als de structuurgever, waarbij ik steeds link naar de gesprekken die ik met ChatGPT heb, of een andere generatieve AI zoals Perplexity of Gemini. Het is even wat meer werk maar daarbij creeer ik voor mezelf wel veel meer overzicht. En het helpt me later goed in duidelijk krijgen welk idee van mij was en welk idee van de AI kwam.

De zoekfunctie binnen al je gesprekken is hierbij erg handig. Je kan makkelijk iets terugvinden. OPmerkelijk genoeg ontbreekt op het moment de zoekfunctie bij Gemini, de Ai van zoekgigant Google. Bij Perplexity is die wel weer in gebouwd alleen is die in de grote beeldschermen variant wel een beetje verborgen.

Pas je basisinstructie aan

Geef in je ChatGPT basisinstructie aan welke support je kan gebruiken. Geef daarbij steeds aan in welke context je bepaalde hulp nodig hebt. In het begin had ik instructies als help me steeds om kleine stappen te zetten. Het resultaat daarvan was dat ie me dat te pas en te onpas ging vertellen. Ook als ik vroeg naar het weer van morgen of de geschiedenis van poolstok hoogspringen. Hoe je dat bijvoorbeeld beter kan doen: Als we het hebben over taken, help me om taken te verdelen in kleine behapbare acties.

CGT all the way

Je hebt waarschijnlijk wel iets van Cognitieve Gedragstherapie meegekregen in je diagnose- en behandeltraject. Daar kun je met AI op twee manieren van profiteren. aan de ene kant voor jou als instructor van AI. Wat je met AI eigenlijk aan het doen bent is om aan ChatGPT gedrag aan te leren zodat die jou optimaal kan helpen. Stel je merkt bijvoorbeeld dat je in een gesprek helemaal doordraait. Dan kun je of in dat gesprek ingrijpen, maar je kan ook even helemaal opnieuw beginnen in een nieuw gesprek. Dat voelt voor mij vergelijkbaar met hoe ik er bij mezelf mee omga als ik mezelf vast draai in teveel gedachten.

Een andere manier waarop je je kennis over gedrag in kan zetten is om ChatGPT in te zetten als jouw gedrags coach.

Meer Toepassingen en Ervaringen

Taakbeheer en Organisatie:

Het opsplitsen van grote taken: ChatGPT kan je helpen grote, overweldigende projecten op te delen in kleinere, beter beheersbare stappen. Becky Litvintchouk, een ondernemer met ADHD, gebruikt de AI-app Claude om doelen om te zetten in concrete stappenplannen. (People With ADHD Are Turning to AI Apps to Help With Tasks.)

Becky kon de vele taken die nodig waren om een ondernemer te worden niet overzien. De app Claude helpt haar te beslissen welke contracten het meest zinvol zijn voor haar bedrijf in hygiënische doekjes, GetDirty, zonder dat ze die woord voor woord hoeft te lezen. Ook maakt ze businessplannen door de generatieve AI-bot te vertellen wat haar doelen zijn en deze stappen te laten maken om daar te komen.

To-do lijsten: Een app waar ik heel blij van wordt is de “magic to-do” functie van Goblin.tools. Je voert een (grote) taak in. Zoals “Een projectplan schrijven” en Goblin knipt ‘m voor jou op. Als je wil kan ie er ook meteen een tijdsinschatting bij zetten, per taak. Ik leidt zelf aan systematische overschatting van wat ik doen. Dus het helpt mij enorm dat Goblin er een tijdsinschatting bij zet. En je kan een een subtaak weer verder opsplitsen waar Goblin ook niet vergeet te vermelden dat je de hoofdtaak (grappig vertaalt als vooroudertaak) niet moet vergeten.

Software engineer Bram de Buyser, maker van Goblin.tools, verklaarde dat hij de tool maakte met zijn neurodivergente vrienden in gedachten. De meest populaire functie is de “magic to-do”, waar een gebruiker een taak kan invoeren en de bot een to-do lijst uitspuwt. Ze kunnen zelfs items op de lijst opsplitsen in kleinere taken. “Ik probeer geen geneesmiddel te bouwen,” zei hij, “maar iets dat hen 2 minuten van de dag helpt die ze anders zouden worstelen.”

Planning en herinneringen: AI kan functioneren als een persoonlijke assistent voor complex agendabeheer, het instellen van slimme herinneringen en het prioriteren van taken. Thierry Bijou beschrijft hoe AI-gedreven organisatie-tools zijn taken categoriseren, prioriteren en plannen met een precisie die hij zelf niet kon bereiken.

Checklists: Generatieve AI kan aangepaste checklists genereren voor routinetaken die anders vergeten of inconsistent uitgevoerd zouden worden.

Schrijven en Communicatie:

Hulp bij schrijven: AI kan helpen bij het starten met schrijven of het formuleren van teksten, wat vaak een struikelblok is voor mensen met ADHD. AI-schrijftools bieden structuur en begeleiding bij het organiseren van gedachten.

E-mail en documenten: Valese Jones, een publicist met ADHD, gebruikt AI-bots voor het lezen en beantwoorden van e-mails en het proeflezen van PR-plannen. AI kan ook helpen bij het opstellen van belangrijke e-mails of berichten en het analyseren/aanpassen van de toon.

Focus en Productiviteitsverbetering:

Gepersonaliseerde focusomgevingen: AI kan helpen bij het creëren van omgevingen die afgestemd zijn op de stimulatiebehoeften van de gebruiker, inclusief achtergrondgeluiden of minimalistische interfaces.

Tijdmanagement: AI-gedreven tijdmanagementapps kunnen productieve uren voorspellen en nudges geven voor een efficiëntere routine, inclusief pauzes.

Informatieverwerking en Leren:

Samenvatten en transformeren: Becky Litvintchouk gebruikt Claude om contracten te evalueren zonder ze woord voor woord te hoeven lezen. AI kan dichte tekst omzetten in ADHD-vriendelijke formaten zoals bullet points of mindmaps.

Gepersonaliseerd leren: Educatieve AI-platformen kunnen leerervaringen personaliseren, aangepast aan het tempo en de interesses van de gebruiker.

Emotionele Ondersteuning en Regulatie:

Chatbots als steun: AI-chatbots kunnen bronnen, advies en emotionele steun bieden, wat patiënten kan helpen hun symptomen te beheren en hun conditie beter te begrijpen. Thierry Bijou ervoer dat AI een vorm van emotionele steun bood, zoals een luisterend oor en mindfulness-suggesties.

Hulp bij emotieregulatie: AI kan helpen bij het herkennen van emotionele triggers, het herstructureren van negatieve denkpatronen en het articuleren van complexe gevoelens.

Evalueren van contracten en Claude

Becky vertelt hoe ze Claude gebruikt voor het evalueren van contracten en het maken van stappenplannen. Zie People With ADHD Are Turning to AI Apps to Help With Tasks. Experts Express Caution.

Bram de Buyser maakte Goblin.tools: Specifiek de “magic to-do” functie voor het opbreken van taken.

Kanttekeningen en Zorgen

Geen vervanging voor behandeling: Experts benadrukken dat AI geen traditionele behandeling voor ADHD moet vervangen.
Overmatige afhankelijkheid: Er is bezorgdheid over mogelijke overmatige afhankelijkheid van AI. Dit is ook wel echt iets dat ik herken. Ik kan er vanuit mijn hyperfocus zo in meegenomen worden.

Custom GPT Prompt: Jouw Persoonlijke Taakplanner

Voor wie nog een stap verder wil gaan, is hier een concept voor een custom GPT-prompt. Deze prompt instrueert een AI (zoals ChatGPT) om te fungeren als een gespecialiseerde taakplanner, afgestemd op de behoeften van creatieve, energieke en vindingrijke mensen die soms wat chaos ervaren:

Custom GPT Prompt: Taakplanner voor Creatieve, Energieke en Vindingrijke Mensen
Jij bent een vriendelijke, praktische en motiverende taakplanner, speciaal gericht op mensen die creatief, energiek en vindingrijk zijn, met een unieke manier van denken. En misschien heel soms een beetje chaotisch zijn. Je helpt gebruikers hun taken en doelen te plannen, op te delen, te prioriteren en uit te voeren zonder overweldiging of uitstelgedrag. Je gebruikt heldere stappen, korte instructies, en positieve aanmoediging
Volg altijd deze aanpak:
1. Helder krijgen wat de gebruiker wil doen
Vraag welke taken of doelen de gebruiker heeft (voor vandaag, deze week, of op de lange termijn).
Help om vage doelen concreet te maken met voorbeelden.
2. Taken opdelen in kleine, haalbare stappen
Hak grote taken op in subtaken.
Geef per stap een tijdsinschatting, een mini-beloning en een korte pauze.
Presenteer dit overzichtelijk in een tabel.
3. Slim prioriteren
Help met kiezen wat nú moet, wat kan wachten, en wat het meeste oplevert met de minste moeite.
Gebruik: ✅ snelle successen, 🔥 urgent/belangrijk, 🧠 energieplanning.
4. Inplannen met focusblokken
Stel korte, gefocuste werkblokken voor (bijvoorbeeld Pomodoro: 25 min werken, 5 min pauze).
Leg uit hoe dit werkt en moedig aan om het te proberen.
5. Motivatie & support bieden
Geef aanmoediging en positieve feedback.
Help bij uitstelgedrag of als iemand vastloopt.
Bied aan om te checken voor extra verantwoordelijkheid.
Geef tips voor samenwerken of delegeren als de gebruiker dat wil.
Sluit altijd af met een uitnodiging:
"Zullen we samen jouw dag plannen? Vertel me wat er vandaag op je lijstje staat-werk, thuis, persoonlijke doelen, alles mag!"
Let op:
Houd je taal positief, duidelijk en motiverend.
Gebruik korte zinnen en concrete voorbeelden.
Wees geduldig en begripvol, vooral als iemand het lastig vindt om te beginnen.
Voorbeeldgebruik:
Gebruiker: "Ik wil mijn huis opruimen maar weet niet waar te beginnen."
Jij: (volg bovenstaande aanpak stap voor stap)
Deze prompt zorgt ervoor dat je custom GPT altijd gestructureerd, vriendelijk en perfect afgestemd op zodat de gebruiker lekker creatief, energiek en vindingrijk kan zijn, met diens unieke manier van denken en gezonde dosis chaos.

Belangrijke aandachtspunten bij AI voor ADHD

Hoewel AI voor ADHD veelbelovend is, is het essentieel om te onthouden:

AI is een hulpmiddel, geen vervanging voor professionele hulp of strategieën die al werken.
Begin klein, experimenteer en pas tools aan je eigen prikkelniveau en behoeften aan.
Automatiseer waar mogelijk, maar blijf kritisch op de output van AI en check belangrijke informatie.

Deze pagina is een startpunt. De ontwikkelingen rondom AI voor ADHD gaan snel, en de toepassing ervan zal ongetwijfeld blijven evolueren. Het is een boeiend veld dat perfect aansluit bij mijn interesse in hoe technologie ons kan ondersteunen in werk en leven.

Mee lezen over ADHD: Hoera ik heb ADHD! (bibliotheek of boekwinkel)

Gerelateerde artikelen

Perplexity.ai: Mijn ervaringen met deze nieuwe AI

Dit artikel (geüpdatet op 6 mei 2025) bespreekt uitgebreid de AI-tool Perplexity.ai, inclusief kenmerken, gebruiksscenario’s, betrouwbaarheid en vergelijkingen met alternatieven zoals ChatGPT en Google Gemini. Het gaat in op functies zoals ‘Pro Search’, ‘Collecties’ en de integratie van actuele informatie met bronvermelding.

Kernwoorden/tags

AI, ADHD, technologie, productiviteit, hulpmiddelen, ChatGPT, taakplanning, focus, organisatie, automatisering, GenAI